نکات مهم سلامتی دکتر مایکل مازلی
1.برای کاهش وزن ،پروتئین بیشتری بخورید
همانطور که احتمالا متوجه شده اید، در دنیای رژیم های غذایی نبردی بین طرفداران غذاهای کم چرب و کسانی که ترجیح می دهند سبک زندگی کم کربوهیدرات را بپذیرند وجود دارد. با این حال، همانطور که وقتی شروع به تحقیق در مورد آخرین کتابم، The Fast 800 Keto کردم، متوجه شدم، بزرگترین محرک اشتها همان درشت مغذی دیگر است: پروتئین.
تخم مرغ، ماهی، گوشت و توفو همگی سرشار از پروتئین هستند و به ساخت ماهیچه ها، آنزیم ها و بسیاری از زیرساخت های بدن ما کمک می کنند. خوردن مقدار کافی از آن برای رشد و ترمیم کاملاً حیاتی است. و همانطور که دو آکادمیک برجسته استرالیایی، پروفسور دیوید راوبنهایمر و پروفسور استیو سیمپسون استدلال می کنند، کمبود پروتئین یکی از عوامل اصلی اپیدمی چاقی فعلی است.
اگر پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نکنید، در تلاشی ناخودآگاه برای رسیدن به اهداف حیاتی پروتئین، هوس کرده و پرخوری خواهید کرد. آنها می گویند که ما باید حدود 15 تا 20 درصد از کالری روزانه خود را به شکل پروتئین مصرف کنیم. اگر روزانه بین 2000 تا 2500 کالری معمولی مصرف کنید، این مقدار حدود 100 گرم پروتئین است.
2.تعادل روی یک پا
یک تصمیم رایج سال نو این است که تناسب اندام داشته باشید. اگرچه افراد مصمم به وزنه زدن یا دویدن می پردازند، اما اغلب اهمیت کار روی تعادل خود را فراموش می کنند. در سرتاسر جهان، زمین خوردن شایع ترین علت مرگ تصادفی پس از تصادفات جاده ای است و اگر کاری برای آن انجام ندهید، با بالا رفتن سن، تعادل شما خراب می شود. و داشتن تعادل خوب پیش بینی کننده قوی برای مدت و میزان سلامتی شما است.
یک آزمایش خوب برای تعادل شما این است که ببینید چقدر می توانید روی یک پا بایستید، ابتدا با چشمان باز و سپس بسته. کفش‌هایتان را درآورید، دست‌هایتان را روی باسنتان بگذارید و روی یک پا بایستید. ببین چقدر دوام داری به محض اینکه پای کاشته شده خود را جابجا کنید یا پای بلند شده خود را روی زمین بگذارید، آزمایش تمام می شود. بهترین از سه. سپس با چشمان بسته تکرار کنید. از این که چقدر سریع شروع به زمین خوردن می کنید، ناامید خواهید شد. در اینجا اهدافی وجود دارد که گروه های سنی مختلف باید بتوانند آنها را مدیریت کنند:
- زیر 40 سال: 45 ثانیه با چشمان باز، 15 ثانیه با چشمان بسته.
- رده سنی 40-49: 42 ثانیه باز، 13 ثانیه بسته.
- سن 50-59: 41 ثانیه باز، 8 ثانیه بسته.
- سن 60-69: 32 ثانیه باز، 4 ثانیه بسته.
- سن 70-79: 22 ثانیه باز، 3 ثانیه بسته.
3.تنفس عمیق را تمرین کنید
یکی از چیزهایی که تغییر بزرگی در زندگی من ایجاد کرده است و انجام آن بسیار ساده است، تمرین کمی تنفس عمیق است. وقتی احساس استرس می‌کنم یا وقتی نیمه‌شب بیدار هستم و برای برگشتن به خواب تلاش می‌کنم، که بسیار رایج است، یک تمرین تنفسی به نام ۴-۲-۴ انجام می‌دهم.
من برای شمارش چهار نفس می‌کشم، آن را دو نگه می‌دارم، سپس تا شماره چهار نفس را بیرون می‌دهم.
تنفس عمیق سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را روشن می کند که مانند یک ترمز عمل می کند و بدن شما را آرام می کند. نفس های طولانی و عمیق باعث کند شدن قلب و همچنین کاهش فشار خون می شود. به این ترتیب اضطراب را کاهش می دهد.
تنفس عمیق نیز می تواند راه موثری برای مقابله با درد باشد. درد مزمن ارتباط نزدیکی با استرس دارد و یادگیری نحوه انجام “تنفس کنترل شده” بخش مهمی از درمان برای مدیریت هر دو است.
4.دوش آب سرد بگیرید
یکی از محبوب‌ترین قسمت‌های سری اول Just One Thing به بررسی خطرات و مزایای غوطه‌وری در آب سرد پرداخت. برای این قسمت من شروع به دوش آب سرد هر روز صبح کردم که با یک فوران کوتاه آب گرم شروع شد و پس از آن 45 ثانیه یا بیشتر از یک انفجار سرد یخی شروع شد.
مطمئناً شما را خوشحال می کند، اما آیا چیزی بیشتر از این در آن وجود دارد؟ خوب، یک مطالعه هلندی در سال 2016 در مجله PLOS One منتشر شد که در آن آنها 3018 نفر را به صورت آنلاین استخدام کردند و سپس به طور تصادفی آنها را به دوش آب سرد هر روز صبح به مدت یک ماه، یا به یک گروه کنترل که به طور معمول ادامه دادند، اختصاص دادند. آنهایی که دوش آب سرد داشتند بیشتر به افرادی تقسیم شدند که از آنها خواسته شد 30 ثانیه، 60 ثانیه یا 90 ثانیه آن را انجام دهند.
در زمستان سال بعد شیوع آنفولانزا روی داد و مشخص شد افرادی که دوش آب سرد می‌گرفتند 30 درصد کمتر از افرادی که در گروه کنترل بودند مرخصی می‌گرفتند. گروه 30 ثانیه ای یا یکی از گروه های طولانی تر.
