توصیه های متخصص تغذیه برای سال 2022

بعد از اینکه فصل تعطیلات را با خوردن کلوچه‌های کریسمس و کاکائو داغ می‌گذرانیم، «سالم‌تر غذا بخورید» اغلب در صدر فهرست‌های تصمیمات سال نوی ما قرار دارد. اما ایجاد و حفظ یک رژیم غذایی سالم‌تر گاهی شبیه پرتاب اسپاگتی به دیوار و دیدن آنچه می‌چسبد است.

امسال، خود را برای موفقیت آماده کنید و به توصیه‌های تغذیه‌ای زیر از کارشناسان هیئت مشاوره سلامت فوربس توجه کنید. چه بخواهید با غذاهایی که می خورید سیستم ایمنی خود را تقویت کنید یا سلامت روده خود را کنترل کنید، توصیه های آنها به شما کمک می کند تا سال جدید را با پای ثابت قدم بردارید.

از کوچک شروع کنید

پزشک کتخصصی بنام ملینا جمپولیس گفته است:«مهم ترین تصمیمات در سال نو،این است که چکونه غذای سالم بخورید، وزن خود را کنترل کنید، ورزش کنید و استرس کمتری داشته باشید و همچنین ذهنیت همه یا هیچ را از دست دهید.» شما باید هدف ها و نقاط عطف کوچی را برای رسیدن به اهداف بزرگ تعیین و مشخص کنید. و برای داشتن انگیزه بیشتر تمام موارد را در یک دفترچه یادداشت کنید و آن را مطالعه کنید، و اجازه ندهید که چند شکست شما را کاملاً از مسیر خارج کند. تغییرات کوچک و عملی در طول زمان واقعاً نتایج بزرگی را به همراه دارد.»

Janese Laster، M.D.، دارای گواهی هیئت مدیره در پزشکی داخلی، گوارش و چاقی و متخصص تغذیه، توصیه های مشابهی را به اشتراک می گذارد.

«هنگامی که سعی می‌کنید رژیم غذایی خود را تغییر دهید، آن را یک قدم بردارید. دکتر لاستر می گوید: سعی نکنید همه چیز را یک شبه تغییر دهید – این یک دستور العمل برای فاجعه است. «هر هفته یک هدف هفتگی به خود اختصاص دهید تا هر هفته بر آن بسازید. متوجه خواهید شد که با گذشت زمان آسان تر و آسان تر می شود. از مصرف نوشابه، آبمیوه، فست فودها و غذاهای فوق فرآوری شده و در عین حال افزایش آب، میوه ها و سبزیجات خودداری کنید!

بشقاب خود را با لوبیا و سبزیجات برگدار پر کنید

دکتر جمپولیس می‌افزاید: «قصم کنید بیشتر لوبیا و سبزیجات برگ‌دار بخورید. اکثر آمریکایی ها تقریباً به اندازه کافی از این غذاهای فوق العاده سالم و غنی از مواد مغذی که می توانند سلامت شما را بهبود بخشند و ممکن است به شما کمک کنند زندگی طولانی تر و سالم تری داشته باشید، نمی خورند. به طور خاص، او اشاره می کند که لوبیا منبع بسیار خوبی از پروتئین گیاهی است که می تواند از سلامت قلب حمایت کند، به خصوص اگر جایگزین گوشت قرمز شود. آنها همچنین منبع عالی فیبر هستند که از کلسترول سالم حمایت می کنند و می توانند به همه چیز از سطح قند خون گرفته تا سلامت روده و کنترل اشتها کمک کنند. او می‌گوید، آنها حتی منبع خوبی از منیزیم هستند که از فشار خون و قند خون سالم پشتیبانی می‌کنند و مواد مغذی گیاهی و آنتی‌اکسیدان‌های مبارزه با بیماری را فراهم می‌کنند.

در همین حال، “سبزیجات برگدار نه تنها کالری بسیار کمی دارند، بلکه خوردن آنها به طور منظم (کمی بیشتر از یک وعده در روز) ممکن است خطر ابتلا به دیابت را تا 14٪ کاهش دهد و عملکرد مغز را به اندازه 11 سال جوانتر بهبود بخشد. “او اضافه می کند. آنها همچنین مملو از بتاکاروتن، ویتامین K و منیزیم، همراه با سایر مواد مغذی گیاهی و آنتی اکسیدان های تقویت کننده سیستم ایمنی هستند.

بر اضافه کردن تمرکز کنید نه تفریق

جکی نیوجنت، متخصص تغذیه، متخصص تغذیه گیاهی، متخصص تغذیه، سرآشپز آموزش دیده کلاسیک و جایزه می گوید: «برای داشتن یک ضربه سالم در سال 2022، به جای «ترک کردن» غذاها، روی خوردن محصولات بیشتر به خاطر مزایای محافظتی سلامتی و خوشمزه بودن آن تمرکز کنید. نویسنده برنده کتاب آشپزی

او می افزاید: «اما یک هدف خاص و شخصی به خود بدهید تا مطمئن شوید که می خواهید به انجام آن ادامه دهید. برای مثال، یک هدف می‌تواند لذت بردن از حداقل یک وعده سبزیجات به هر شکلی که می‌خواهید برای صبحانه‌های هفته باشد – به یک سالاد جانبی فکر کنید (بله، سالاد برای صبحانه هم هست!)، یک اسموتی سبزیجات و میوه، بلغور جو دوسر خوش طعم، شیرین. هش قهوه ای سیب زمینی، فلفل برشته روی نان تست آووکادو، سبزیجات دیشب در تخم مرغ یا تخم مرغ های گیاهی، یا یک تخته خامه ای الهام گرفته از صبحانه.

رنگین کمان را بچش

تیلور والاس، Ph.D.، مدیر و مدیر عامل گروه Think Healthy، متخصص علوم غذایی، توصیه می‌کند: «یک رژیم غذایی رنگارنگ مصرف کنید – بشقاب خود را با انواع میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، غلات کامل، گوشت بدون چربی و ماهی رنگ کنید. شرکت تحقیقات تغذیه سبزیجات خود را در سیر و روغن نباتی تفت دهید (روغن کانولا و سویا دارای محتوای چربی اشباع کمتری نسبت به سایر روغن ها هستند)، اما از جایگزین های مارگارین و کره خودداری کنید. مصرف پروتئین های بدون چربی را افزایش دهید و به جای نمک، غذای خود را با انواع ادویه ها مانند زیره یا رزماری طعم دار کنید. هر چه رنگ بیشتر، بهتر است!»

علاوه بر این، او توصیه می‌کند که مصرف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده (برنج سفید، نان و محصولات با شکر افزوده) را کاهش دهید و غلات کامل را جایگزین آنها کنید، و خاطرنشان می‌کند که جو یک نیروگاه تغذیه است. او می‌گوید: «نکته: بسیاری از محصولات کم‌چرب، مانند میله‌های رژیمی، کاسه‌های غلات و غلات، حاوی مقدار زیادی شکر اضافه شده و/یا غلات تصفیه‌شده هستند».

مطالبی در مود نوشیدنی ها:

والاس گفته است: شما میتوانید از یک نوشیدنی طعم دار به جای نوشیدنی های شیرینی مثل مارگارتیا و دایکیری و یا یک لیوان شراب قرمز و یک آبجو از آخر هفته خود لذت ببرید.

تحقیقات نشان داده است که مصرف یک نوشیدنی در روز و نه مصرف بیش از حد آن میتواند اثرات مثبتی روی سیتم قلبی افراد داشته باشد.

پتاسیم را در اولویت قرار دهید

والاس می‌افزاید: «مقدار زیادی برای حذف سدیم از رژیم غذایی خود صرف نکنید، مگر اینکه فشار خون یا بیماری قلبی دارید.» در عوض، سعی کنید غذاهایی را انتخاب کنید که منابع خوب پتاسیم هستند مانند سیب زمینی پخته، آب نارگیل، لوبیا سفید، موز، خرما، صدف و ماست کم چرب یا بدون چربی. بسیاری از ما بیش از حد سدیم (که سرشار از غذاهای فرآوری شده است) و پتاسیم کافی مصرف نمی کنیم. تعادل ظریف این دو الکترولیت برای سلامتی بهینه عروق مورد نیاز است. بریدن سدیم (نمک) فقط اثرات کوچک و ناچیز را در افراد سالم نشان می دهد. همه چیز مربوط به پتاسیم است!»

نکات مهم تغذیه سالم:

مصرف روزانه 5 واحد میوه ، حجم غذای مصرفی خود را در مظر داشته باشید، غذاهای سالم و خانگی مصرف کنید، حذف وعد های غذایی از برنامه غذایی کاری اشتباه است، فعالیت بدنی مناسبی داشته باشید.